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踝關(guān)節(jié)扭傷后如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)恢復(fù)
一、初期（傷后1 - 2周）
①休息與保護(hù)避免負(fù)重，使用拐杖輔助行走，抬高受傷腳以減少腫脹。佩戴踝關(guān)節(jié)支具或護(hù)踝。
②活動(dòng)范圍練習(xí)
· 屈伸運(yùn)動(dòng)：坐姿下進(jìn)行腳尖勾起和下壓動(dòng)作，每組10次，每天3 - 4組。
· 內(nèi)外翻運(yùn)動(dòng)：坐姿下進(jìn)行腳內(nèi)外翻動(dòng)作，每組各方向10次，每天3 - 4組。
二、中期（傷后2 - 6周）
①增加負(fù)重練習(xí)逐漸從部分負(fù)重過渡到全負(fù)重，站立時(shí)逐漸增加受傷腳承受的體重。
②平衡訓(xùn)練
· 單腳站立：在有支撐的情況下單腳站立，逐漸延長(zhǎng)站立時(shí)間至1 - 2分鐘。
· 平衡墊練習(xí)：在平衡墊或泡沫軸上進(jìn)行身體晃動(dòng)練習(xí)，每次3 - 5分鐘，每天2 - 3組。
③肌肉力量訓(xùn)練
· 提踵練習(xí)：雙腳站立進(jìn)行提踵動(dòng)作，逐漸過渡到單腳提踵，每組10 - 15次，每天3 - 4組。
· 抗阻練習(xí)：使用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)翻抗阻練習(xí)。
三、后期（傷后6周以上）
①進(jìn)階力量訓(xùn)練
· 提踵練習(xí)：?jiǎn)文_站立進(jìn)行提踵，增加負(fù)重（如啞鈴）以增強(qiáng)小腿肌肉力量。
· 抗阻帶練習(xí)：使用抗阻帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的內(nèi)外翻、屈伸等方向的抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉群。
②功能性訓(xùn)練
· 行走和跑步練習(xí)：在平坦地面上進(jìn)行行走練習(xí)，逐漸過渡到跑步，注意步伐控制和地面適應(yīng)性。
· 跳躍和著陸練習(xí)：進(jìn)行輕度跳躍和著陸動(dòng)作，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的反應(yīng)和穩(wěn)定性。
③恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
· 游泳和水中行走：在水中進(jìn)行低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，如游泳或水中行走，減少對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力。
· 瑜伽和普拉提：進(jìn)行瑜伽或普拉提練習(xí)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的柔韌性和平衡能力。
④預(yù)防復(fù)發(fā)
· 持續(xù)使用護(hù)具：在進(jìn)行高度活動(dòng)時(shí)，繼續(xù)使用護(hù)踝等保護(hù)裝置。
· 定期評(píng)估：定期進(jìn)行踝關(guān)節(jié)功能評(píng)估，確?；謴?fù)情況良好，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
在整個(gè)恢復(fù)過程中，重要的是根據(jù)個(gè)人恢復(fù)情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和類型，必要時(shí)應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或物理治療師的意見。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷?？漆t(yī)院（簡(jiǎn)稱中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
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