網(wǎng)站導航
打工人天天久坐，咋預(yù)防肩周炎?。?/h1>
來源：
發(fā)布時間：2025-03-13
一．調(diào)整坐姿
保持正確的坐姿至關(guān)重要。要確保坐在椅子上時，背部挺直，肩膀自然下垂且放松，不要聳肩或駝背。電腦屏幕應(yīng)調(diào)整到合適的高度，使眼睛平視時大致處于屏幕的上三分之一處，這樣能避免過度低頭或仰頭，減輕頸部和肩部的壓力。例如，使用可調(diào)節(jié)高度的辦公桌椅，根據(jù)自己的身高和體型將桌椅調(diào)整到比較舒適且符合人體工學的狀態(tài)，讓身體各部位處于自然、舒展的位置，減少肩部肌肉的緊張和勞損，從而降低肩周炎的發(fā)病風險。
二．定時活動
長時間久坐不動是導致肩周炎的一大誘因，所以一定要定時起身活動。建議每隔一段時間，比如每小時，就起身活動3 - 5分鐘?；顒觾?nèi)容可以多種多樣，比如簡單地在原地伸展四肢，向上伸直雙臂，然后向兩側(cè)伸展，感受肩部肌肉的拉伸；或者轉(zhuǎn)動肩部，先順時針轉(zhuǎn)動幾圈，再逆時針轉(zhuǎn)動幾圈，動作要緩慢且幅度適中，以放松肩部關(guān)節(jié)和肌肉。還可以在辦公室內(nèi)走動一下，去接杯水、和同事聊幾句等，這樣不僅能緩解肩部的疲勞，對全身的血液循環(huán)也有促進作用，能有效預(yù)防肩周炎的發(fā)生。
三．加強肩部鍛煉
在工作之余，適當進行一些針對性的肩部鍛煉是很有必要的。可以嘗試做一些簡單的肩部運動，如俯臥撐（可根據(jù)自身情況選擇標準俯臥撐或跪姿俯臥撐），它能鍛煉到肩部、胸部以及手臂等多處肌肉，增強肩部的力量和穩(wěn)定性。另外，像啞鈴側(cè)平舉也是不錯的選擇，雙手各持一個合適重量的啞鈴（重量應(yīng)根據(jù)自身力量情況而定，從輕到重逐步增加），雙臂緩慢向兩側(cè)平舉至與肩同高，再緩慢放下，重復(fù)多次，這個動作主要鍛煉肩部三角肌，有助于保持肩部肌肉的良好狀態(tài)。還有肩部拉伸動作，比如一只手向上伸直，然后用另一只手將其向身體一側(cè)輕輕拉，感受肩部的拉伸感，保持一段時間后換另一側(cè)，這樣能有效放松肩部肌肉，預(yù)防肩周炎。
四．注意保暖
肩部保暖對于預(yù)防肩周炎同樣不容忽視。尤其是在空調(diào)環(huán)境下工作的打工人，要注意避免肩部直接對著空調(diào)出風口吹冷風?？梢詼蕚湟患⊥馓谆蚺纾诟杏X肩部有點涼的時候及時披上。因為寒冷刺激可能會導致肩部肌肉收縮，影響局部血液循環(huán)，長期如此就容易引發(fā)肩周炎。所以無論是在辦公室還是外出，都要留意肩部的溫度，做好保暖措施，維持肩部肌肉和關(guān)節(jié)的正常生理功能。
五．合理使用輔助設(shè)備
合理選用一些輔助設(shè)備也能在一定程度上預(yù)防肩周炎。比如使用符合人體工學的鼠標和鍵盤，它們的設(shè)計更貼合手部和手臂的自然姿勢，能減少因長時間使用普通鼠標和鍵盤導致的手臂、肩部不適當用力和扭曲，從而減輕肩部的負擔。還有腰部靠墊，它能幫助維持腰部的正常生理曲度，使身體坐姿更加正確，間接減輕肩部的壓力，因為身體各部位是相互關(guān)聯(lián)的，腰部姿勢正確了，肩部也能處于更合適的狀態(tài)，降低肩周炎的發(fā)病幾率。
廣州中興運動損傷?？漆t(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復(fù)有機融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國。
一．調(diào)整坐姿
保持正確的坐姿至關(guān)重要。要確保坐在椅子上時，背部挺直，肩膀自然下垂且放松，不要聳肩或駝背。電腦屏幕應(yīng)調(diào)整到合適的高度，使眼睛平視時大致處于屏幕的上三分之一處，這樣能避免過度低頭或仰頭，減輕頸部和肩部的壓力。例如，使用可調(diào)節(jié)高度的辦公桌椅，根據(jù)自己的身高和體型將桌椅調(diào)整到比較舒適且符合人體工學的狀態(tài)，讓身體各部位處于自然、舒展的位置，減少肩部肌肉的緊張和勞損，從而降低肩周炎的發(fā)病風險。
二．定時活動
長時間久坐不動是導致肩周炎的一大誘因，所以一定要定時起身活動。建議每隔一段時間，比如每小時，就起身活動3 - 5分鐘?；顒觾?nèi)容可以多種多樣，比如簡單地在原地伸展四肢，向上伸直雙臂，然后向兩側(cè)伸展，感受肩部肌肉的拉伸；或者轉(zhuǎn)動肩部，先順時針轉(zhuǎn)動幾圈，再逆時針轉(zhuǎn)動幾圈，動作要緩慢且幅度適中，以放松肩部關(guān)節(jié)和肌肉。還可以在辦公室內(nèi)走動一下，去接杯水、和同事聊幾句等，這樣不僅能緩解肩部的疲勞，對全身的血液循環(huán)也有促進作用，能有效預(yù)防肩周炎的發(fā)生。
三．加強肩部鍛煉
在工作之余，適當進行一些針對性的肩部鍛煉是很有必要的。可以嘗試做一些簡單的肩部運動，如俯臥撐（可根據(jù)自身情況選擇標準俯臥撐或跪姿俯臥撐），它能鍛煉到肩部、胸部以及手臂等多處肌肉，增強肩部的力量和穩(wěn)定性。另外，像啞鈴側(cè)平舉也是不錯的選擇，雙手各持一個合適重量的啞鈴（重量應(yīng)根據(jù)自身力量情況而定，從輕到重逐步增加），雙臂緩慢向兩側(cè)平舉至與肩同高，再緩慢放下，重復(fù)多次，這個動作主要鍛煉肩部三角肌，有助于保持肩部肌肉的良好狀態(tài)。還有肩部拉伸動作，比如一只手向上伸直，然后用另一只手將其向身體一側(cè)輕輕拉，感受肩部的拉伸感，保持一段時間后換另一側(cè)，這樣能有效放松肩部肌肉，預(yù)防肩周炎。
四．注意保暖
肩部保暖對于預(yù)防肩周炎同樣不容忽視。尤其是在空調(diào)環(huán)境下工作的打工人，要注意避免肩部直接對著空調(diào)出風口吹冷風?？梢詼蕚湟患⊥馓谆蚺纾诟杏X肩部有點涼的時候及時披上。因為寒冷刺激可能會導致肩部肌肉收縮，影響局部血液循環(huán)，長期如此就容易引發(fā)肩周炎。所以無論是在辦公室還是外出，都要留意肩部的溫度，做好保暖措施，維持肩部肌肉和關(guān)節(jié)的正常生理功能。
五．合理使用輔助設(shè)備
合理選用一些輔助設(shè)備也能在一定程度上預(yù)防肩周炎。比如使用符合人體工學的鼠標和鍵盤，它們的設(shè)計更貼合手部和手臂的自然姿勢，能減少因長時間使用普通鼠標和鍵盤導致的手臂、肩部不適當用力和扭曲，從而減輕肩部的負擔。還有腰部靠墊，它能幫助維持腰部的正常生理曲度，使身體坐姿更加正確，間接減輕肩部的壓力，因為身體各部位是相互關(guān)聯(lián)的，腰部姿勢正確了，肩部也能處于更合適的狀態(tài)，降低肩周炎的發(fā)病幾率。
廣州中興運動損傷?？漆t(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復(fù)有機融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國。
公司信息
每日熱詞
